Lipödemde pirinç ve makarna yenir mi? Porsiyon ve çeşit

Pilav ve makarna Türk sofrasının en sık "ikinci kabı"dır ve lipödem listelerinde ilk çizilenlerdendir. Oysa sorun çoğu zaman besinin kendisi değil, tabağın büyüklüğü ve yanında başka ne yendiğidir. Aşağıda miktarı, çeşidi ve araştırmaların söylediğini ayırıyoruz.

Lipödemde pirinç ve makarna yenir mi?

Yenir. Pilav ya da makarna yiyen lipödemli kadınlarda dokunun, ağrının ya da şişliğin nasıl değiştiğine bakan bir araştırma bilmiyoruz. Konuyu tarayan güncel bir derleme de lipödem için kanıtlanmış bir beslenme tedavisi olmadığını belirtir [1]. Bu yazıdaki bilgiler genel nüfusla yapılmış çalışmalardan ve Türkiye Beslenme Rehberi'nden gelir; lipödemli kadınlarda ayrıca sınanmamıştır.

Pirinç ve makarna ekmekle aynı besin grubundadır. Ekmek tarafı için ekmek ve tahıllar yazısına bakabilirsiniz.

Bir porsiyon pilav ya da makarna ne kadardır?

Rehberdeki ölçüler şöyledir [2]:

Rehber bu miktarı "garnitür porsiyonu" diye adlandırır ve bir notu ekler: ana yemeğin ardından ikinci kap olarak servis edilen pilav ya da makarna iki standart porsiyona eşittir [2]. Lokantada önünüze gelen bir tabak makarna bunun da üzerinde olabilir.

Bir porsiyon pilav ya da makarna, iki ince dilim ekmeğe eş değerdir. Yetişkinler için günde ortalama üç ile yedi porsiyon tahıl önerilir; kaç porsiyonun size uygun olduğu kilonuza, yaşınıza ve hareketinize göre değişir [2]. El ölçüsüyle karşılıklar porsiyon rehberinde.

Pirinç mi, bulgur mu?

Rehber bu konuda açıktır: bulgur, sağlık yararları nedeniyle pirinç yerine tercih edilmelidir; işlenirken besin değerinden pek kaybetmez. Rehber ayrıca yenen tahılların en az yarısının tam tahıl olmasını önerir ve bulguru, yulaf ezmesini, kahverengi pirinci tam tahıllar arasında sayar [2].

Bu, pirinç pilavının sofradan kalkması demek değildir. Haftanın çoğu gününde bulgur, arada pirinç pilavı makul bir dengedir. Beyaz undan yapılan makarna, şehriye ve eriştenin vitamin ve mineral değerinin düşük olduğunu da rehber not eder; tam buğday unlu makarna tam tahıl payına sayılır [2].

Makarna kilo aldırır mı?

Klinik çalışmaları birleştiren bir derleme bu soruya bakmıştır. Makarnanın tek başına etkisini ölçen çalışma bulunamamış; makarnanın düşük glisemik indeksli bir beslenme düzeni içinde yendiği 32 karşılaştırma (2.448 katılımcı) incelenmiştir. Bu düzenlerde vücut ağırlığı, daha yüksek glisemik indeksli düzenlere göre ortalama 0,63 kilogram daha fazla azalmış; bel çevresi ve vücut yağında fark görülmemiştir [3].

Bulgu dikkatle okunmalıdır. Fark küçüktür ve makarnaya değil, makarnanın içinde yer aldığı düzenin tamamına aittir. Çalışmalar lipödemli kişilerle yapılmamıştır. Çıkarılabilecek sonuç şudur: bu çalışmalarda, düşük glisemik indeksli bir düzenin parçası olarak yenen makarnanın kilo aldırdığına dair bir işaret görülmemiştir.

Uluslararası tablolar makarnayı çoğunlukla düşük glisemik indeksli besinler arasında sayar; pirinçte ise değer çeşide göre yüksek, orta ya da düşük olabilir [4]. Grupların tamamı düşük glisemik indeksli besinler listesinde.

Beyaz pirinç şeker hastalığı riskini artırır mı?

Gözlem çalışmalarını birleştiren bir analizde, beyaz pirinci en çok yiyenlerde tip 2 diyabet riski en az yiyenlere göre daha yüksek bulunmuştur. İlişki Çin ve Japonya'daki gruplarda belirgindir; Batı ülkelerindeki gruplarda fark istatistiksel olarak anlamlı değildir. İki bölgenin tüketimi de çok farklıdır: Asya'daki gruplarda ortalama günde üç dört porsiyon, Batı'dakilerde haftada bir iki porsiyon [5].

Bu bir gözlem bulgusudur; pirincin diyabete yol açtığını kanıtlamaz ve lipödemle ilgili bir şey söylemez. Haftada birkaç kez yenen birkaç kaşık pilav ile günde üç dört porsiyon pirinç aynı şey değildir.

Soğumuş ya da ertesi gün ısıtılan pilav daha mı uygun?

Küçük bir çalışmada pişmiş beyaz pirinç 24 saat buzdolabında bekletilip yeniden ısıtıldığında dirençli nişasta miktarı artmış (100 gramda 0,64 gramdan 1,65 grama) ve 15 sağlıklı yetişkinde kan şekeri yanıtı taze pişmiş pirince göre daha düşük ölçülmüştür [6].

Çalışma küçüktür, tek bir öğünü ölçer ve sağlıklı yetişkinlerle yapılmıştır. Dünden kalan pilavı ısıtıp yemekte bir sakınca yoktur; ama bundan büyük bir sonuç beklemek ya da porsiyonu bu yüzden büyütmek doğru olmaz. Rehber pişmiş yemeklerin oda sıcaklığında iki saatten fazla bekletilmemesini ister [2]; pilavı buzdolabında saklayın.

Pilavın ve makarnanın yanında ne olmalı?

Rehber, tahılların kuru baklagil, süt ürünleri, et ya da yumurtayla birlikte yenmesini önerir; örnek olarak nohut ile bulguru, kuru fasulye ile pirinç pilavını verir [2]. Sofradaki karşılığı:

• Nohutlu bulgur pilavı, yanında cacık.
• Kuru fasulye, yanında birkaç kaşık pilav ve salata.
• Sebzeli, peynirli makarna; yanında mevsim salatası ve yoğurt.
• Kıymalı makarna yerine etli sebze yemeği, yanında birkaç kaşık makarna.
• Mercimekli bulgur pilavı, yanında ayran.

Aynı öğünde pilav, makarna, patates ve ekmek bir arada olduğunda tahıl payı hızla büyür; biri seçilir, öbürleri o öğünde beklemeye alınır. Baklagil tarafı için baklagil yazısına bakabilirsiniz. Karnabahar pilavı gibi seçenekleri mutfakta denemek isterseniz Lipödem Beslenme sitesindeki pilav alternatifleri yazısı yol gösterir.

Düşük karbonhidratlı ya da ketojenik beslenmede pirinç ve makarna olur mu?

Ketojenik diyette olmaz; günlük karbonhidrat sınırı pilav ve makarnaya yer bırakmaz. Ilımlı düşük karbonhidratlı beslenmede küçük bir porsiyon, o öğündeki ekmeğin yerine geçerek yer bulabilir.

Lipödemli 91 kadınla yapılan 16 haftalık bir çalışmada iki diyet karşılaştırılmıştır: düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyet ve karbonhidratı ile yağı orta düzeyde olan bir diyet. İki grupta da kilo ve çevre ölçülerinin neredeyse tamamı azalmış; azalma düşük karbonhidratlı grupta daha fazla olmuştur [7]. Bu tek çalışma, pirinç ve makarnanın lipödemde yasak olduğunu göstermez; orta karbonhidratlı grupta da ölçüler azalmıştır. Hangi düzenin size uyduğu hekim ve diyetisyenle verilecek bir karardır.

Ne zaman hekime ya da diyetisyene danışmalıyım?

• Şeker hastalığı için ilaç ya da insülin alıyorsanız pilavın ve makarnanın karbonhidratı öğün hesabınızın parçasıdır; porsiyonu hekiminize sormadan artırıp azaltmayın.
• İnsülin direnciniz varsa tahılların öğünlere dağılımı kişiye göre planlanır; insülin direnci olanlar sayfasına bakabilirsiniz.
• Çölyak hastalığınız varsa buğdaydan yapılan makarna ve bulgur size uygun değildir; seçenekleri hekiminiz ve diyetisyeninizle belirleyin.
• Tahılları tümüyle çıkarmayı düşünüyorsanız bunu izlemsiz yapmayın; posa ve B vitamini alımı azalabilir.

Sık sorulan sorular

Lipödemim var, pilavı ve makarnayı tamamen kesersem bacaklarımdaki yağ azalır mı?

Yalnızca pilavı ve makarnayı kesmenin lipödem dokusunu azalttığını gösteren bir çalışma bilmiyoruz. Lipödemli kadınlarda düşük karbonhidratlı bir diyetle kilo ve çevre ölçülerinde azalma bildirilmiştir; ancak karşılaştırılan orta karbonhidratlı diyette de ölçüler azalmıştır. Beslenme lipödemi ortadan kaldırmaz. Karbonhidratı belirgin biçimde kısmayı düşünüyorsanız bunu hekiminiz ve diyetisyeninizle planlayın.

Lipödem diyetinde tam buğday makarna ile normal makarna arasında fark var mı, hangisini almalıyım?

Tam buğday unlu makarna daha fazla posa içerir ve rehberin "tahılların en az yarısı tam tahıl olsun" önerisine sayılır. Beyaz undan yapılan makarnanın vitamin ve mineral değeri daha düşüktür. Lipödemde ikisini karşılaştıran bir çalışma bilmiyoruz. Hangisini seçerseniz seçin porsiyon aynıdır: yarım kupa, yani dört beş yemek kaşığı haşlanmış makarna.

Esmer pirinç ya da basmati pirinç lipödemde beyaz pirinçten daha mı uygun?

Kahverengi (esmer) pirinç tam tahıldır ve posası daha fazladır; rehber beyaz pirinç yerine bulgur ya da kahverengi pirinç seçilmesini önerir. Basmati için rehberde ayrı bir öneri görmedik. Uluslararası tablolar pirincin glisemik indeksinin çeşide göre değiştiğini yazar. Lipödemde pirinç çeşitlerini karşılaştıran bir çalışma bilmiyoruz; porsiyon her çeşitte aynı kalır.

Akşam yemeğinde makarna yemek lipödemde daha mı zararlı, öğlen mi yemeliyim?

Makarnanın günün hangi saatinde yendiğinin lipödeme etkisini inceleyen bir çalışma bilmiyoruz. Saatten çok miktar ve tabağın geri kalanı belirleyicidir. Akşam büyük bir tabak makarnayı tek başına yemek yerine küçük bir porsiyonu sebze, salata ve yoğurtla tamamlayabilirsiniz. Diyabetiniz varsa öğün saatlerini hekiminizle birlikte belirleyin.

Kaynaklar

1. Atabilen Pınar B ve ark. Current evidence-based clinical nutritional approaches in lipedema: a scoping review. Nutr Rev 2026 — lipödemde kanıtlanmış bir beslenme tedavisinin bulunmadığı
2. T.C. Sağlık Bakanlığı. Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 — tahıl porsiyonları ve çiğ ağırlıklar, ikinci kap pilav, bulgur, tam tahıl payı, baklagille birlikte tüketim
3. Chiavaroli L ve ark. Effect of pasta in the context of low-glycaemic index dietary patterns on body weight and markers of adiposity. BMJ Open 2018 — makarna içeren düşük glisemik indeksli düzenler ve vücut ağırlığı (32 karşılaştırma)
4. Atkinson FS ve ark. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. Am J Clin Nutr 2021 — makarna ve pirinçte glisemik indeks
5. Hu EA ve ark. White rice consumption and risk of type 2 diabetes: meta-analysis and systematic review. BMJ 2012 — beyaz pirinç tüketimi ve tip 2 diyabet ilişkisi (gözlem)
6. Sonia S ve ark. Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response. Asia Pac J Clin Nutr 2015 — soğutulup yeniden ısıtılan pirinçte dirençli nişasta ve kan şekeri yanıtı
7. Jeziorek M ve ark. The effect of a low-carbohydrate, high-fat diet versus moderate-carbohydrate and fat diet on body composition in patients with lipedema. Diabetes Metab Syndr Obes 2022 — lipödemli 91 kadında 16 haftalık iki diyetin karşılaştırması