Lipödem ekmek yiyebilir mi? Ekmek, bulgur ve pilav rehberi

Ekmek Türk sofrasının vazgeçilmezidir ve "lipödem ekmek yiyebilir mi" sorusu bu yüzden çok sık sorulur. Kısa cevap evet. Lipödeme özgü, etkisi kanıtlanmış tek bir diyet yoktur ve ekmeği tümüyle çıkarmayı gerektiren bir kanıt da bulunmuyor [1]. Yine de hangi ekmeğin ve ne kadarının yendiği fark yaratır.

Bu yazıda ekmek seçimini, günlük miktarı ve bulgur, pilav, makarna gibi diğer tahılları ele alıyoruz.

Lipödem ekmek yiyebilir mi, hangi ekmek seçilmeli?

Tam buğday, çavdar ve tam tahıllı ekmekler beyaz ekmeğe göre daha fazla posa içerir. Posa sindirimi yavaşlatır ve tokluk hissini uzatır. Ekmek alırken ilk sıradaki unun "tam buğday unu" ya da "çavdar unu" olup olmadığına bakın.

Rengi koyu olan her ekmek tam tahıllı sayılmaz. Bazı ekmekler beyaz undan yapılıp malt ya da karamel ile koyulaştırılır. Etiketteki içindekiler listesi bu konuda rengin kendisinden daha güvenilirdir.

Günde kaç dilim ekmek yenebilir?

Bunun herkes için tek bir sayısı yoktur. Kilo hedefi, hareket düzeyi ve kan şekeri durumu miktarı belirler. Pratik bir başlangıç, öğün başına bir dilimle sınırlamak ve aynı öğünde pilav ya da makarna varsa ekmeği atlamaktır.

Ekmeği tabağın tahıl bölümüne saymak işi kolaylaştırır. Tabağın yarısı sebze, bir bölümü protein ise ekmek ya da bulgur geriye kalan küçük bölümü doldurur.

Beyaz ekmek ve tam tahıl arasında ne fark var?

Besinlerin kan şekerini ne hızla yükselttiği glisemik indeks ile ölçülür. Uluslararası tablolarda beyaz buğday ekmeğinin değeri genellikle yüksek, bazı tam tahıllı ve çavdar ekmeklerinin değeri ise daha düşük çıkar [2]. Değerler ekmeğin yapımına göre değişir.

Ayrıntılı bilgi için glisemik indeks maddesine bakabilirsiniz. Ekmeği peynir, yumurta ya da zeytinyağı ile birlikte yemek de kan şekerindeki yükselişi yavaşlatır.

Bulgur mu pirinç mi?

Bulgur, buğdayın kepeğiyle birlikte kırılmış hâlidir ve pirinç pilavına göre daha fazla posa içerir. Pilav yerine bulgur seçmek tahıl bölümünün tokluk etkisini artırır. Pirinç pilavı ise daha seyrek ve küçük porsiyonla yer alabilir.

Karabuğday, yulaf ve firik de çeşitlilik için iyi seçeneklerdir. Kuru baklagillerle karıştırılan mercimekli bulgur ya da nohutlu pilav hem protein hem posa sağlar.

Makarna yenir mi?

Yenir. Makarnayı tam buğday unundan seçmek ve diri haşlamak kan şekerine etkisini azaltır. Tabağın tamamını makarna yapmak yerine yanına bol salata ve yoğurt eklemek porsiyonu dengeler.

Eriştenin, mantının ve kesme makarnanın beyaz undan yapıldığını unutmayın. Bunlar ara sıra ve küçük porsiyonla yer alır.

Börek, simit ve poğaça ne olacak?

Bu hamur işleri beyaz un ve yağdan yapılır, az hacimde çok enerji verir. Haftada bir iki kez ve küçük bir porsiyonla yer almaları düzeni bozmaz. Kahvaltıda alternatifler için lipödem kahvaltısı yazısına bakabilirsiniz.

Düşük karbonhidratlı beslenmede ekmek ne olur?

Lipödemde düşük karbonhidratlı, yağdan zengin bir diyetin orta karbonhidratlı bir diyetle karşılaştırıldığı küçük bir çalışmada iki grup da kilo verdi [3]. Düşük karbonhidrat grubunda yağ kaybının daha fazla olduğu bildirildi. Çalışma küçük olduğu için bu sonucun herkese uyduğu söylenemez.

Düşük karbonhidratlı lipödem diyeti izleyenlerde ekmek ve tahıl miktarı belirgin biçimde azalır. Ketojenik diyette ise ekmek neredeyse tümüyle çıkar. Bu iki düzene başlamadan önce sağlık durumunuzu hekiminizle konuşun.

İnsülin direncinde tahıl seçimi değişir mi?

İnsülin direnci olan kadınlarda tahıl miktarı ve türü daha önemli hâle gelir. Tam tahıl seçmek, porsiyonu küçük tutmak ve tahılı her zaman protein ve sebzeyle birlikte yemek önerilir. Bu konudaki ayrıntılar insülin direnci olanlarda lipödem diyeti sayfasında.

Glutensiz ekmek daha mı uygun?

Çölyak hastalığı ya da hekimin koyduğu bir gluten duyarlılığı tanısı yoksa glutensiz ekmeğe geçmenin lipödemde bir yararı gösterilmemiştir. Hazır glutensiz ekmekler çoğu zaman nişasta ağırlıklıdır ve posası düşüktür. Gluteni kesmeyi düşünüyorsanız önce hekiminize danışın.

Ev yapımı ekmek daha mı uygun?

Evde ekmek yapıyorsanız unun türünü siz seçersiniz. Tam buğday ya da çavdar ununu, yulaf ezmesini ve tohumları kullanmak posayı artırır. Tuzu da azaltabilirsiniz, çünkü hazır ekmekler günlük tuzun önemli bir kısmını verebilir.

Ekşi mayalı ekmek de bir seçenektir. Ancak beyaz undan yapılmış bir ekşi maya ekmeği, tam tahıllı bir ekmeğin yerini tutmaz. Burada da belirleyici olan unun türüdür.

Ekmeği azaltınca neyi artırmalıyım?

Ekmek ve pilavı azalttığınızda tabaktaki boşluğu sebze ve baklagille doldurun. Bir kâse mercimek çorbası, bir tabak zeytinyağlı sebze ya da bir porsiyon nohut yemeği tokluğu korur. Böylece ekmeği azaltmak açlıkla geçen bir döneme dönüşmez.

Ekmek seçerken etikette nelere bakılacağını kardeş sitemizdeki ekmek ve tahıl mutfak rehberinde anlattık.

Kaynaklar

1. Faerber G ve ark. S2k guideline lipedema. JDDG 2024 — lipödeme özgü, etkisi kanıtlanmış tek bir diyet olmadığı
2. Atkinson FS ve ark. Glisemik indeks ve glisemik yük uluslararası tabloları 2021. Am J Clin Nutr 2021 — ekmek ve tahılların glisemik indeks değerleri
3. Jeziorek M ve ark. Lipödemde düşük karbonhidrat-yüksek yağ diyeti ile orta karbonhidrat diyetinin beden bileşimine etkisi. Diabetes Metab Syndr Obes 2022 — düşük karbonhidrat ve orta karbonhidrat diyetlerinin lipödemde karşılaştırılması