Lipödemde şeker ve tatlı: ne kadar, nasıl azaltılır?

Lipödemde şeker konusu çoğu zaman suçlulukla konuşulur. Bir dilim pasta yedikten sonra her şeyin bozulduğunu düşünen kadınlar az değildir. Oysa sorun tek bir tatlıda değil, şekerin gün boyunca fark edilmeden birikmesindedir.

Bu yazıda ne kadar şekerin uygun olduğunu, gizli şekerin nerelerde saklandığını ve tatlı isteğiyle nasıl başa çıkılacağını anlatıyoruz.

Lipödemde şeker neden azaltılmalı?

Lipödeme özgü bir şeker sınırı yoktur. Şekeri azaltmanın amacı, lipödeme sık eşlik eden fazla kiloyu yönetmek ve genel sağlığı korumaktır [1]. Şekerli besinler az hacimde çok enerji verir ve tok tutmaz.

Şekerli bir içecek ya da tatlı kan şekerini hızla yükseltir, ardından gelen düşüş yeniden acıktırabilir. İnsülin direnci olan kadınlarda bu döngü daha belirgin hissedilir. İnsülin direnci maddesinde bu konuyu ayrıca açıkladık.

Günde ne kadar şeker uygundur?

Dünya Sağlık Örgütü serbest şekerin günlük enerjinin yüzde 10'unun altında kalmasını önerir [2]. Serbest şeker; çaya ve yemeğe eklenen şekeri, bal, şurup ve pekmezi, meyve sularındaki şekeri kapsar. Bütün meyvedeki ve sütteki doğal şeker bu tanıma girmez.

Pratikte bu sınır kolayca aşılır. Bir kutu kola, şekerli iki çay ve paketli bir kek bir günde sınırın üzerine çıkmaya yetebilir.

Gizli şeker nerelerde saklanır?

Tatlı olmayan birçok üründe de eklenmiş şeker bulunur. Etiketin içindekiler listesinde şeker, glikoz şurubu, fruktoz, mısır şurubu ve dekstroz gibi adlar bunu gösterir.

• Ketçap, barbekü sosu ve hazır salata sosları.
• Meyveli yoğurt, hazır puding ve aromalı süt.
• Granola, hazır kahvaltılık gevrek ve bazı müsli karışımları.
• Hazır soğuk çay, meyve nektarı ve sporcu içecekleri.
• "Diyet" ya da "fit" diye satılan bisküvi ve barlar.

Bal, pekmez ve esmer şeker daha mı masum?

Hayır. Bal, pekmez, esmer şeker ve hurma şurubu da serbest şeker sayılır [2]. İçerdikleri az miktardaki mineraller, şeker yükünü dengelemeye yetmez.

Bunları tamamen bırakmanız gerekmez. Bir tatlı kaşığı bal ya da pekmezi yoğurdun üzerine eklemek, tatlı ihtiyacını küçük bir miktarla karşılar.

Hangi tatlılar daha az yük getirir?

Tatlılar arasında şeker ve yağ miktarı açısından büyük farklar vardır. Aşağıdaki tablo genel bir fikir verir.

Tatlı krizine ne iyi gelir?

Tatlı isteği çoğu zaman uzun süre aç kalmanın, yetersiz kahvaltının ya da yorgunluğun sonucudur. Öğünlerde yeterli protein ve sebze olduğunda bu istek genellikle azalır. Öğleden sonra gelen tatlı krizine karşı bir ara öğün eklemek de işe yarar.

İstek geldiğinde önce bir bardak su ya da bitki çayı içip on dakika beklemeyi deneyin. Hâlâ istiyorsanız bir meyve ya da küçük bir porsiyon tatlıyı oturarak ve tadını çıkararak yiyin. Meyve önerileri lipödemde hangi meyveler yenir yazısında.

Tatlandırıcı kullanabilir miyim?

Tatlandırıcılar şekerin enerjisini vermez, bu yüzden kısa vadede şekeri azaltmaya yardım edebilir. Lipödemde uzun dönem etkileri ise bilinmiyor. Damak tadının tatlıya alışık kalması da bir sakıncadır.

Bu nedenle tatlandırıcıyı geçiş döneminde ve az miktarda kullanmak, hedefi ise genel olarak daha az tatlı bir damak tadı olarak belirlemek uygundur.

Şekeri birden mi bırakmalıyım?

Şekeri bir günde bırakmak çoğu kişide birkaç gün sonra güçlü bir tatlı isteğiyle geri döner. Haftalar içinde azaltmak daha kolay sürdürülür. Önce şekerli içecekleri, sonra çaydaki şekeri, ardından paketli tatlıları azaltmak bir sıra olabilir.

Besinlerin kan şekerine etkisini dikkate alan düşük glisemik beslenme, bu geçişi planlamak için bir çerçeve sunar [3]. Paketli ürünlerin çoğu ultra işlenmiş gıda sınıfındadır ve şekerin önemli bir kısmı buradan gelir.

Evde çocuklar varken şeker nasıl azaltılır?

Evde bisküvi ve çikolata dolabı varsa akşam yorgunluğunda ona uzanmak kolaylaşır. Bu ürünleri gözden uzak bir yere koymak ya da daha az sayıda almak ilk adım olabilir. Meyve tabağını görünür bir yerde tutmak da bütün ailenin seçimini kolaylaştırır.

Şekeri azaltmak bütün ailenin sofrasına yarar. Ayrı yemek pişirmek yerine aynı sofrada herkes için şekeri biraz azaltmak daha kolay sürdürülür.

Özel günlerde tatlı ne olacak?

Bayram, doğum günü ve düğün gibi günlerde tatlıdan uzak durmak gerekmez. Küçük bir porsiyon seçip yavaşça yemek ve ertesi gün normal düzene dönmek yeterlidir. Bu günlere dair öneriler lipödemde dışarıda yemek yazısında.

Etiketlerdeki gizli şekeri bulmak ve tatlı isteğini mutfakta yönetmek için kardeş sitemizdeki şeker rehberi pratik öneriler sunuyor.

Kaynaklar

1. Faerber G ve ark. S2k guideline lipedema. JDDG 2024 — lipödemde kilo yönetimi çerçevesi
2. Dünya Sağlık Örgütü. Sağlıklı beslenme bilgi notu — serbest şeker tanımı ve günlük sınır
3. Atkinson FS ve ark. Glisemik indeks ve glisemik yük uluslararası tabloları 2021. Am J Clin Nutr 2021 — glisemik indeks ve glisemik yük kavramları