Lipödemde sürekli acıkma: neden olur, tabakta ne değişir?

"Kahvaltıdan bir saat sonra yine acıkıyorum" cümlesi lipödemli kadınların sık kurduğu cümlelerden biridir. Çoğu zaman bunun ardından bir suçluluk duygusu gelir. Oysa açlık bir irade sorunu değil, vücudun verdiği bir işarettir; ne yediğiniz, ne zaman yediğiniz ve nasıl yediğiniz bu işareti değiştirir.

Lipödemde sürekli acıkma neden olur?

Lipödemli kadınlarda açlık hissini ayrıca inceleyen bir çalışma bilmiyoruz. Bu yüzden bu yazıdaki bilgiler genel nüfusla yapılmış çalışmalardan ve Türkiye Beslenme Rehberi'nden gelir. Rehber, fazla kiloya yol açan alışkanlıklar arasında öğün atlamayı, hızlı yemeyi ve az çiğnemeyi, az su içmeyi ve uyku süresinin yetersiz olmasını sayar; kullanılan bazı ilaçları da bu listeye ekler [1].

Gündelik hayatta bu etkenler çoğu zaman bir arada görülür: sabah aceleyle yalnızca çay içilir, öğlen ayakta bir poğaça yenir, akşam ise açlık birikmiş olarak sofraya oturulur. Böyle bir günün sonunda "sürekli acıkıyorum" hissi şaşırtıcı değildir.

Hangi besinler daha uzun tok tutar?

1995'te yapılan bir çalışmada, eşit enerjili porsiyonlarda 38 farklı besin denenmiş ve iki saat boyunca tokluk puanları ölçülmüştür. Besinlerin tok tutma gücü birbirinden çok farklı çıkmış; tokluk puanı besinin protein, posa ve su içeriği arttıkça yükselme, yağ içeriği arttıkça düşme eğilimi göstermiştir. Haşlanmış patates listenin başında, kruvasan sonunda yer almıştır [2].

Proteinle ilgili çalışmaları özetleyen bir derleme, proteini yüksek öğünlerden sonra tokluk hissinin bir miktar arttığını bildirir; bir sonraki öğünde yenen miktarın azaldığına dair ise kanıt bulmamıştır [3]. Kısacası protein yardımcı olur, ama tek başına sihirli bir çözüm değildir.

Rehber de tam tahılların rafine tahıllara göre daha fazla doygunluk sağladığını yazar [1]. Bu bilgileri sofraya taşıdığımızda tok tutan bir tabakta şunlar bulunur:

• Protein: yumurta, yoğurt, beyaz peynir, tavuk, balık, kırmızı et.
• Baklagil: mercimek, nohut, kuru fasulye, barbunya; hem protein hem posa sağlar.
• Sebze: salata, zeytinyağlı sebze yemekleri, çorbalar; hacmi ve suyu yüksektir.
• Tam tahıl: bulgur, tam buğday ekmeği, yulaf.

Baklagillerin sofradaki yeri lipödemde baklagil yazısında, protein kaynakları için mutfak tarafı da Lipödem Beslenme sitesindeki protein kaynakları sayfasında.

Tabakta ne değişirse açlık azalabilir?

Aynı öğünün iki biçimini yan yana koymak farkı görmeyi kolaylaştırır:

Sağdaki sütunda her öğünde bir protein kaynağı, bir sebze ve çoğu zaman bir tam tahıl ya da baklagil vardır. Kahvaltı seçenekleri için lipödem kahvaltı listesine, öğün aralarında ne yenebileceği için de ara öğün listesine bakabilirsiniz.

Şekerli içecekler ve paketli atıştırmalıklar açlığı nasıl etkiler?

Rehber, enerji içeren sıvıların katı besinlerden daha az tokluk sağladığını ve şekerle tatlandırılmış içeceklerin vücudun tokluk sinyalini yanılttığını yazar [1]. Bir kutu gazlı içecek ya da bir bardak hazır meyve suyu enerji verir ama doyurmaz; kısa süre sonra yeniden yemek isteği doğabilir.

Aynı bölümde ultra-işlenmiş besinlerin tokluk ve iştah düzenini bozabildiği de yorumlanır; bu ürünlerin tabaksız, masasız, televizyon karşısında ya da yürürken yenmeye uygun üretildiği belirtilir [1]. Paketli atıştırmalık yerine bir meyve, bir avuç kuruyemiş ya da bir kâse yoğurt seçmek bu yüzden işe yarar. Tatlı isteğiyle ilgili ayrıntılar lipödemde şeker ve tatlı yazısında.

Yemeği nasıl yediğiniz de fark eder mi?

Fark eder. Rehber, tok hissetmeye başlamanın en az 20 dakika sürdüğünü ve yemeğin televizyon ya da bilgisayar karşısında değil, masada yenmesini önerir [1]. Hızlı yenen bir öğünde tokluk sinyali gelmeden tabak biter.

• Lokmalar arasında çatalı tabağa bırakın.
• Öğünü ekran karşısında değil, masada yiyin.
• Su bardağınız yemekte de yanınızda olsun; rehber her yemekte ve yemek aralarında su içilmesini önerir [1].
• Öğün saatlerini mümkün olduğunca sabit tutun; uzun açlık aralarından sonra gelen öğün çoğu zaman daha büyük olur.

Ne zaman acıktığınızı birkaç gün not etmek örüntüyü görmenizi sağlar. Bunun için iki haftalık yeme günlüğünü kullanabilirsiniz; günlükte kalori ya da tartı sütunu yoktur, yalnızca öğünler ve açlık-tokluk notları vardır.

Açlık mı, yeme isteği mi?

Her yemek isteği açlık değildir. Midede boşluk hissi, halsizlik ve "ne olsa yerim" duygusu çoğu zaman gerçek açlığı gösterir. Belirli bir yiyeceği, örneğin yalnızca çikolatayı istemek ya da canınız sıkıldığında yemek istemek ise farklı bir durumdur. İkisini ayırmak için kendinize "Şu an haşlanmış yumurta ya da bir kâse çorba yer miydim?" diye sorabilirsiniz. Cevap hayırsa istek açlıktan çok başka bir şeyden geliyor olabilir.

Ne zaman hekime başvurmalı?

• Açlık hissi yakın zamanda başladıysa ve yediklerinizle açıklanamıyorsa.
• Açlıkla birlikte çok su içme, sık idrara çıkma, titreme, terleme ya da istemeden kilo değişimi varsa.
• Yeni bir ilaca başladıktan sonra iştahınız belirgin biçimde değiştiyse; ilacı kendiniz bırakmayın.
• Yeme isteği kontrol edemediğiniz ataklara dönüştüyse ya da yemekten sonra suçluluk ve sıkıntı yaşıyorsanız.

Bu durumlardan biri sizde varsa nedenini anlamak için hekiminize başvurun.

Sık sorulan sorular

Lipödemim var ve sürekli acıkıyorum, bu lipödemden mi kaynaklanıyor?

Lipödemin açlık hissini doğrudan artırdığını gösteren bir çalışma bilmiyoruz. Öğün atlamak, hızlı yemek, az proteinli öğünler, şekerli içecekler ve kısa uyku açlığı artırabilen etkenler arasında sayılır. Birkaç gün ne zaman acıktığınızı not etmek örüntüyü görmenizi sağlar. Açlığınız yeni başladıysa ya da başka belirtilerle birlikteyse nedenini anlamak için hekiminize başvurun.

Lipödem diyetinde acıkınca gece ne yiyebilirim?

Gerçekten acıktıysanız küçük ve sade bir seçenek yeterli olabilir: bir kâse yoğurt, bir bardak süt, bir avuç ceviz ya da bir meyve. Gece açlığı her gün tekrarlanıyorsa akşam yemeğinin içeriğine bakmak işe yarar; protein, sebze ve tam tahıl içeren bir akşam tabağı geceyi daha rahat geçirmenize yardımcı olabilir.

Sürekli acıktığım için öğün sayısını artırmalı mıyım?

Öğün sayısı kişiden kişiye değişir. Bazı kişiler üç ana öğünle rahat ederken bazıları bir ya da iki ara öğüne ihtiyaç duyar. Asıl önemli olan, öğünlerin içeriği ve aralarındaki sürenin uzun açlıklara yol açmamasıdır. Şeker hastalığı için ilaç kullanıyorsanız öğün düzeninizi hekiminizle birlikte belirleyin.

Aç kalmamak için daha çok protein yersem lipödem için zararlı olur mu?

Her öğünde bir protein kaynağı bulundurmak sağlıklı kişilerde sıradan bir öneridir ve lipödemde zararlı olduğunu gösteren bir bilgi yoktur. Ancak böbrek hastalığınız varsa protein miktarı hekim tarafından belirlenmelidir. Proteini artırırken sebzeyi ve tam tahılı tabaktan çıkarmamak da önemlidir; tok tutan bir tabakta üçü birlikte bulunur.

Kaynaklar

1. T.C. Sağlık Bakanlığı. Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 — fazla kiloya yol açan alışkanlıklar, tam tahılların doygunluğu, sıvı enerji ve tokluk, ultra-işlenmiş besinler, yavaş yeme, su
2. Holt SH ve ark. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr 1995 — 38 besinin tokluk puanları; protein, posa ve su içeriği
3. Leidy HJ ve ark. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr 2015 — proteinli öğünlerin tokluğa sınırlı etkisi