Lipödemde ara öğün: gerekli mi, ne yenir?
Lipödemde ara öğün herkes için zorunlu sayılmaz. Öğünler arası beş altı saati geçiyorsa ya da akşam aşırı acıkıyorsanız bir ara öğün işe yarar. Protein ya da posa içeren seçenekler tok tutar: yoğurt, ayran, kefir, bir avuç leblebi, ceviz veya badem, bir meyve ile birkaç fındık. Paketli atıştırmalıklar ve şekerli içecekler ara öğün yerine geçmez.
Lipödemde ara öğün konusu iki zıt öğütle karışır. Kimi "az az, sık sık yiyin" der, kimi "ara öğün hiç yapmayın". İkisinin de lipödeme özgü bir dayanağı yoktur.
Ara öğünün gerekip gerekmediği günlük düzeninize, öğün saatlerinize ve açlık hissinize bağlıdır. Bu yazıda ara öğünü ne zaman eklemeniz gerektiğini ve hangi seçeneklerin tok tuttuğunu anlatıyoruz.
Lipödemde ara öğün gerekli mi?
Lipödem için ideal öğün sayısını gösteren bir çalışma bulunmuyor [1]. Bazı kadınlar üç ana öğünle rahat eder, bazıları öğleden sonra bir ara öğüne ihtiyaç duyar. İki düzen de kilo yönetimine uyabilir.
Ara öğünün işi, bir sonraki öğüne aşırı acıkmadan ulaşmanızı sağlamaktır. Aç olmadığınız hâlde alışkanlıkla yenen ara öğün ise günlük enerjiyi gereksiz artırır.
Ara öğünü ne zaman eklemeliyim?
Aşağıdaki durumlardan biri sizde varsa bir ara öğün eklemek işe yarar.
- Öğle ile akşam yemeği arasında beş altı saatten fazla zaman geçiyorsa.
- Akşam eve geldiğinizde mutfağa girip ilk bulduğunuzu yiyorsanız.
- Öğleden sonra baş ağrısı, odaklanma güçlüğü ya da tatlı krizi yaşıyorsanız.
- Gün içinde yürüyüş ya da egzersiz yapıyorsanız.
Öğünleriniz yakın saatlerdeyse ve aralarda acıkmıyorsanız ara öğüne gerek yoktur.
Hangi ara öğünler tok tutar?
Tok tutan ara öğünlerde protein ya da posa bulunur. Yalnız şeker ya da beyaz undan oluşan atıştırmalıklar kan şekerini hızla yükseltir ve kısa sürede yeniden acıktırır.
| Tok tutan seçenek | Neden işe yarar | Dikkat edilecek nokta |
|---|---|---|
| Bir kâse yoğurt ya da kefir | Protein içerir | Şekerli meyveli yoğurt yerine sade olanı seçin |
| Bir bardak ayran | Protein verir, serinletir | Hazır ayranın tuzuna bakın |
| Bir avuç leblebi | Protein ve posa bir arada | Şekerli ya da tuzlu kaplamalı olanlar seyrek |
| İki üç ceviz ya da on badem | Sağlıklı yağ ve posa | Avuç ölçüsünü aşmamak |
| Bir meyve ile birkaç fındık | Lif ve yağ birlikte daha uzun tok tutar | Meyve suyu ile değiştirmeyin |
| Bir dilim peynir ile salatalık | Protein ve hacim | Az tuzlu peynir tercih edin |
| Haşlanmış yumurta | Taşıması kolay protein | Akşamdan hazırlanabilir |
Paketli atıştırmalıklar neden ara öğün sayılmaz?
Bisküvi, kraker, gofret ve cips çoğu zaman şeker, beyaz un, tuz ve katı yağı bir arada içerir. Bunlar az hacimde çok enerji verir ve tokluk hissi bırakmaz. "Diyet" ya da "fit" etiketi taşıyan barların içeriği de çoğu zaman benzerdir.
İş yerinde ya da yolda bu ürünlere yönelmemek için çantanızda ceviz, badem, leblebi ya da bir meyve bulundurmak en pratik çözümdür.
İş yerinde ve yolda ne yiyebilirim?
Ara öğünü ev dışında yapacaksanız önceden hazırlık gerekir. Küçük bir kapta ceviz ya da badem, bir meyve ve bir kutu sade yoğurt çantada kolayca taşınır. İş yerinde buzdolabı varsa haftanın başında birkaç ayran ya da kefir bırakabilirsiniz.
Yolda bir şey almanız gerekirse ayran, bir paket leblebi, sade yoğurt ya da bir muz uygun seçeneklerdir. Kahve molasında şekerli kahve yerine sade kahve ya da sütlü kahve tercih edilebilir.
Akşam atıştırmasıyla nasıl başa çıkarım?
Akşam yemeğinden sonra gelen atıştırma isteği çoğu zaman gün içinde az yemenin sonucudur. Kahvaltı ve öğle yemeği yeterli olduğunda akşam isteği genellikle azalır. Sabah için öneriler lipödem kahvaltısı yazısında.
Gerçekten acıktıysanız bir kâse yoğurt ya da bir bardak ılık süt yeterlidir. Açlık değil de can sıkıntısı, yorgunluk ya da stresse bunu fark etmek önemlidir. Kısa bir yürüyüş, bir bardak bitki çayı ya da mutfaktan uzaklaşmak işe yarayabilir.
Meyve iyi bir ara öğün mü?
Bütün meyve lif içerdiği için iyi bir ara öğündür. Yanına bir avuç kuruyemiş ya da bir kâse yoğurt eklemek tokluğu uzatır. Hangi meyvelerin ne kadar yenebileceğini lipödemde hangi meyveler yenir yazısında ayrıntılı anlattık.
Ara öğün ve kan şekeri ilişkisi nedir?
Uzun süre aç kalıp ardından şekerli bir şey yemek kan şekerinde hızlı bir yükseliş ve düşüş yaratabilir. Bu dalgalanma kısa sürede yeniden acıkmaya yol açar. İnsülin direnci olan kadınlarda bu döngü daha belirgin hissedilebilir.
Düşük glisemik beslenme, ara öğünleri de bu dalgalanmayı azaltacak biçimde seçmeyi önerir. Protein ve posa içeren seçenekler bu nedenle öne çıkar.
Ara öğün yapmamak, aralıklı oruç demek mi?
Hayır. Ara öğün yapmamak yalnızca üç ana öğünle yetinmek demektir. Aralıklı oruç ise yemek yenen saatleri bilinçli olarak belirli bir zaman aralığına sıkıştırır [2]. Bu yaklaşımın lipödemdeki yeri lipödemde aralıklı oruç sayfasında anlatılıyor.
Hazırlaması kolay ara öğün tariflerini kardeş sitemizdeki ara öğün menüleri sayfasında bulabilirsiniz.
Kaynaklar
- Faerber G ve ark. S2k guideline lipedema. JDDG 2024 — lipödemde kilo yönetimi çerçevesi, lipödeme özgü, etkisi kanıtlanmış tek bir diyet olmadığı
- de Cabo R, Mattson MP. Aralıklı orucun sağlık, yaşlanma ve hastalık üzerine etkileri. N Engl J Med 2019 — aralıklı orucun genel tanımı ve fizyolojisi
