Lipödemde egzersiz ve beslenme: hareket günlerinde ne yemeli?

Lipödemde egzersiz ve beslenme çoğu zaman ayrı ayrı konuşulur. Oysa ikisi birbirini etkiler: ne yediğiniz hareket ederken nasıl hissedeceğinizi, hareket de iştahınızı ve kilo dengenizi değiştirir. Bu sayfada hareket günlerinde sofranın nasıl kurulacağını anlatıyoruz.

Hangi egzersizi ne sıklıkla yapacağınızı hekiminiz ya da fizyoterapistiniz belirler. Biz burada beslenme tarafına odaklanıyoruz.

Lipödemde egzersiz ve beslenme nasıl birlikte çalışır?

Lipödem kılavuzu hareketi ve kilo yönetimini, lipödemde önerilen konservatif yaklaşımın parçaları arasında sayar [1]. Beslenme kilo dengesini, hareket ise enerji harcamasını ve kas gücünü etkiler. İkisi birlikte planlandığında kilo vermek ve verilen kiloyu korumak kolaylaşır.

Hareket ayrıca kan şekeri dengesine ve uyku kalitesine katkı sağlar. Bu da tatlı isteğini ve akşam atıştırmasını azaltabilir.

Hareket kilo vermeye ne kadar katkı sağlar?

Yarım saatlik bir yürüyüşte harcanan enerji, çoğu zaman bir dilim pastanın verdiği enerjiden azdır. Bu yüzden kilo vermede asıl belirleyici beslenmedir. Hareketin katkısı daha çok kası korumak, kiloyu korumayı kolaylaştırmak ve gündelik konforu artırmaktır.

Egzersiz yaptıktan sonra "hak ettim" diyerek fazladan yemek çok yaygındır. Hareketi bir ödül nedeni olarak görmek yerine düzenin doğal parçası olarak görmek bu döngüyü kırar.

Egzersizden önce ne yemeliyim?

Tok karnına yoğun hareket rahatsızlık verir, uzun süre aç kalıp egzersiz yapmak ise baş dönmesi ve halsizliğe yol açabilir. Egzersizden bir iki saat önce hafif bir ara öğün çoğu kişi için uygundur.

• Bir kâse yoğurt ve yarım muz.
• Bir dilim tam buğday ekmeği ile bir dilim peynir.
• Bir elma ve birkaç badem.
• Bir bardak ayran ve bir avuç leblebi.

Sabah erken yürüyüş yapıyorsanız ve aç hissetmiyorsanız, bir bardak su ile çıkıp dönüşte kahvaltı yapmak da olur. Diğer seçenekler için lipödemde ara öğün yazısına bakabilirsiniz.

Egzersizden sonra ne yemeliyim?

Egzersizden sonraki öğünde protein bulunması kasların toparlanmasına yardım eder. Bu öğün ayrı bir yemek olmak zorunda değildir. Bir sonraki ana öğününüz bir iki saat içindeyse onu beklemek yeterlidir.

Izgara tavuk, bulgur pilavı ve salata uygun bir tabaktır. Mercimek çorbası ve yoğurt ya da sebzeli omlet ve bir dilim ekmek de olur. Protein tozu ya da özel sporcu ürünleri günlük hareket için genellikle gerekmez.

Protein ihtiyacım artar mı?

Haftada birkaç gün orta düzeyde hareket eden bir kadın için her öğünde bir protein kaynağı bulunması çoğu zaman yeterlidir. Kilo verirken kas kaybını sınırlamak için de bu düzen önemlidir. Yoğun antrenman yapıyorsanız miktarı diyetisyeninizle belirleyin.

Protein için yalnız ete bağlı kalmak gerekmez. Yumurta, yoğurt, peynir, balık ve kuru baklagiller dönüşümlü kullanılabilir.

Egzersiz günlerinde ne kadar su içmeliyim?

Hareket ettiğiniz günlerde terle kaybettiğiniz suyu yerine koymak gerekir. Egzersizden önce, sırasında ve sonrasında birkaç yudum su içmek yeterlidir. Sıcak havada ve uzun yürüyüşlerde ihtiyaç artar.

Günlük hareket için sporcu içecekleri gerekmez, çoğu şeker içerir. Su ya da ayran bu ihtiyacı karşılar.

Hangi hareketler lipödemde daha rahat yapılır?

Lipödemli kadınlar sık olarak yürüyüş, yüzme, su içi egzersiz ve bisikleti daha rahat bulur. Bu hareketler eklemlere daha az yük bindirir. Lipödemli dokunun ağrılı ve hassas olabildiği bilinir [2], bu yüzden sıçramalı ve darbeli hareketler bazı kadınlarda rahatsızlık verebilir.

Hareketin lenf dolaşımına etkisi de sık konuşulur. Hangi hareketin size uygun olduğunu ve nasıl başlayacağınızı hekiminiz ya da fizyoterapistiniz belirler.

Ağrılı günlerde ne yapmalıyım?

Ağrının arttığı günlerde hareketi tümüyle bırakmak yerine hafifletmek çoğu zaman daha rahattır. Kısa bir yürüyüş, esneme ya da ılık suda hareket bu günlere uyabilir. Ağrı uzun sürüyorsa ya da yeni bir şikâyet eklendiyse hekiminize danışın.

Ağrılı günlerde hareketsiz kalmanın getirdiği can sıkıntısı atıştırmayı artırabilir. Elinizin altında meyve, yoğurt ve kuruyemiş bulundurmak bu günleri kolaylaştırır.

Bu günlerde beslenme düzenini korumak da önemlidir. Hareket azaldığında porsiyonları biraz küçültmek ve sebzeyi artırmak dengeyi korur.

Akdeniz tipi sofra hareketle nasıl uyum sağlar?

Sebze, baklagil, balık, zeytinyağı ve tam tahıl ağırlıklı Akdeniz diyeti, hem günlük enerjiyi hem de kasların ihtiyaç duyduğu proteini sağlar. Bu düzenin kalp-damar sağlığına yararı büyük bir çalışmada gösterilmiştir [3]. Kilo verme sürecinde hareketin ve beslenmenin birlikte nasıl işlediğini lipödem kilo verince geçer mi yazısında ayrıca anlattık.

Kaynaklar

1. Faerber G ve ark. S2k guideline lipedema. JDDG 2024 — lipödemde konservatif yaklaşım ve kilo yönetimi çerçevesi
2. Kruppa P ve ark. Lipödem: patogenez, tanı ve tedavi seçenekleri. Dtsch Arztebl Int 2020 — lipödemli dokunun ağrılı ve hassas olabildiği
3. Estruch R ve ark. Akdeniz diyetiyle kalp-damar hastalığından birincil korunma, PREDIMED. N Engl J Med 2018 — Akdeniz diyetinin kalp-damar sağlığına yararı