Lipödemde dışarıda yemek: restoran, davet ve bayram sofrası
Lipödemde dışarıda yemek düzeni bozmak zorunda değildir. Restoranda ızgara, fırın ya da zeytinyağlı yemekleri seçmek, yanına salata ve yoğurt eklemek, ekmek ve tatlıdan birini tercih etmek yeterlidir. Davet ve bayramlarda öncesinde aç kalmamak, tabağı bir kez doldurmak ve küçük porsiyonla tatlı yemek dengeyi korur. Ertesi gün telafi için aç kalınmaz.
Bir iş yemeği, bir düğün ya da bayram ziyaretleri planı bozacak diye kaygılanan birçok kadın bu davetlerden uzak durmaya başlar. Lipödemde dışarıda yemek için sosyal hayattan çekilmek gerekmez. Birkaç basit seçimle hem sofranın keyfini çıkarabilir hem de düzeninizi koruyabilirsiniz.
Lipödemde dışarıda yemek nasıl planlanır?
Dışarıda yemeğin en sık hatası öncesinde aç kalmaktır. Akşam davetine aç gitmek masada daha hızlı ve daha çok yemeye yol açar. Gün içinde normal öğünlerinizi yemek ve çıkmadan önce bir kâse yoğurt ya da bir meyve yemek işi kolaylaştırır.
Gideceğiniz yerin menüsüne önceden bakmak da yardımcı olur. Ne seçeceğinize masada değil evde karar vermek, anlık isteklere kapılmayı azaltır.
Restoranda menüden ne seçmeliyim?
| Mekân | Tercih edilebilir | Seyrek |
|---|---|---|
| Esnaf lokantası | Zeytinyağlı sebze, kuru fasulye, mercimek çorbası, cacık | Kızartmalar, bol yağlı pilav |
| Kebapçı ve ızgaracı | Şiş, ızgara köfte, tavuk şiş, bol salata, ayran | Lavaşlı dürüm, tereyağlı ve soslu kebaplar |
| Balıkçı | Izgara ya da buğulama balık, roka, zeytinyağlı mezeler | Kızarmış kalamar, mayonezli mezeler |
| Pideci | Az hamurlu, bol sebzeli lahmacun, yanında salata | Kaşarlı ve kıymalı büyük pide |
| Kafe | Sebzeli omlet, ızgara tavuklu salata, sade kahve | Kruvasan, kek, şuruplu kahveler |
| Hızlı yemek | Izgara tavuklu salata, küçük porsiyon, su ya da ayran | Menü boy patates ve gazlı içecek |
Pek çok mekânda sosun ayrı getirilmesini, pilav yerine salata konmasını ya da yarım porsiyon istemek mümkündür.
İş yemeğinde ve yemekhanede ne yapabilirim?
Yemekhanede tabağınızı aynı düzenle kurun: yarısı sebze yemeği ve salata, bir bölümü et, tavuk ya da baklagil, küçük bir bölümü pilav veya ekmek. Çorba ve yoğurt varsa bunlar tokluğu artırır.
İş yemeklerinde sofrayı uzatan ekmek ve meze sepetinden birkaç parça alıp önünüzden kaldırmak işe yarar. Yemek boyunca su içmek yemeğin hızını da yavaşlatır.
Davette ve misafirlikte nasıl davranmalıyım?
Ev sahibini kırmamak için her şeyden yemek zorunda hissedebilirsiniz. Tabağınızı bir kez doldurmak, önce sebze ve proteini almak ve ikinci servisi nazikçe geri çevirmek çoğu zaman yeterlidir. Tatlıdan küçük bir porsiyon almak hem ev sahibini memnun eder hem de dengeyi korur.
Bayram sofrasında nelere dikkat etmeliyim?
Bayramlarda üst üste ziyaretler, şerbetli tatlılar ve şekerli ikramlar gelir. Her evde tatlı yemek yerine gününüzün bir iki ziyaretinde küçük porsiyon tatlı seçmek işi kolaylaştırır. Diğer evlerde çay ya da kahveyi şekersiz içip tatlıyı geçebilirsiniz.
Kurban bayramında et ağırlıklı sofrada tabağın yarısını salata ve sebzeyle doldurmak dengeyi sağlar. Şeker ve tatlıya dair öneriler lipödemde şeker ve tatlı yazısında.
Düğün ve kutlamalarda ne seçmeliyim?
Düğün menüleri genellikle çorba, ara sıcak, et ve pilav, pasta sırasıyla gelir. Çorba, et ve salatayı yemek, ara sıcak ile pilavdan birini seçmek ve pastadan küçük bir dilim almak dengeli bir yoldur. Alkol içilecekse enerji yükünü artırdığı unutulmamalı ve az tutulmalıdır.
Ramazanda iftar ve sahur nasıl planlanır?
İftarı su, bir iki hurma ya da zeytin ve çorbayla açmak, ana yemeğe biraz ara vererek geçmek yemeğin hızını yavaşlatır. Sahurda yumurta, peynir, yoğurt ve tam tahıllı ekmek gün boyu tokluğa yardım eder. Şeker ilacı ya da insülin kullanıyorsanız oruç tutmadan önce mutlaka hekiminize danışın.
Ramazan orucu ile lipödemde aralıklı oruç aynı şey sayılmaz. Aralıklı orucun lipödemdeki yerini ilgili sayfada anlattık.
Ertesi gün ne yapmalıyım?
Ertesi gün aç kalarak telafi etmeye çalışmayın. Bir sonraki öğünde normal tabağınıza dönmek yeterlidir. Aç kalmak açlığı ve tatlı isteğini artırır, yeni bir aşırı yeme gününe kapı açar.
Bir davetten sonra kendinizi cezalandırmak için aç kalmayı ya da kusmayı düşünüyorsanız bunu bir hekim ya da ruh sağlığı uzmanıyla konuşun. Haftanın genel düzeni tek bir günden çok daha önemlidir.
Dışarıda yemek planı neden önemli?
Akdeniz tipi beslenme dışarıda da kolayca uygulanabilen bir düzendir. Sebze, balık, zeytinyağı ve baklagil ağırlıklı bu düzenin genel sağlık yararı büyük bir çalışmada gösterilmiştir [1]. Ayrıntılar için lipödemde Akdeniz diyeti sayfasına bakabilirsiniz.
Ekmek, pilav ve tatlının birlikte yendiği öğünlerde glisemik yük artar [2]. Bu üçünden birini seçmek, kan şekerini dengelemenin basit bir yoludur. Dışarıda yediğiniz günün ardından haftaya kaldığınız yerden devam etmek için 1 haftalık lipödem diyeti planını kullanabilirsiniz. Serbest şekerin günlük enerjinin yüzde 10'unun altında kalması önerisi özel günlerde de geçerli bir ölçüdür [3].
Restoranda, iş yerinde ve tatilde ne sipariş edeceğinize dair örnekler kardeş sitemizin dışarıda yemek bölümünde.
Kaynaklar
- Estruch R ve ark. Akdeniz diyetiyle kalp-damar hastalığından birincil korunma, PREDIMED. N Engl J Med 2018 — Akdeniz diyetinin genel sağlık yararı
- Atkinson FS ve ark. Glisemik indeks ve glisemik yük uluslararası tabloları 2021. Am J Clin Nutr 2021 — glisemik yük kavramı
- Dünya Sağlık Örgütü. Sağlıklı beslenme bilgi notu — serbest şeker için genel öneri
