Lipödemde ne yenir, ne yenmez? Besin grubu besin grubu
Lipödemde ne yenir sorusunun cevabı sanıldığından daha geniştir. Sebze, kuru baklagil, balık, yumurta, yoğurt, zeytinyağı, ceviz ve tam tahıllar sofranın temelidir. Şeker, beyaz un, şekerli içecekler ve paketli hazır yiyecekler azaltılır. Tek tek besinleri çıkarmak yerine her besin grubunda hangi seçeneğin sık, hangisinin seyrek olacağına bakılır.
Lipödemde ne yenir sorusu genellikle uzun bir kısıtlama listesiyle cevaplanır. Oysa sofranın büyük kısmı tanıdık yemeklerden oluşur: zeytinyağlı sebze, mercimek çorbası, bulgur pilavı, yoğurt, balık ve yumurta. Değişen şey, her besin grubunda hangi seçeneğin daha sık seçildiğidir.
Aşağıda besin gruplarını tek tek ele aldık. Her grupta günlük sofraya uyan seçenekleri ve seyrekleşmesi gerekenleri bulacaksınız.
Lipödemde ne yenir: hangi sebzeler sofrada olmalı?
Bütün sebzeler sofraya uygundur. Ispanak, pazı, brokoli, karnabahar, kabak, patlıcan, biber, domates ve salatalık serbestçe yer alabilir. Tabağın yarısını sebze yapmak hem tokluk sağlar hem de günlük posa ihtiyacını karşılamaya yardım eder.
Dünya Sağlık Örgütü günde en az 400 gram sebze ve meyve önerir [1]. Bir tabak zeytinyağlı taze fasulye ve yanında bir kâse salata bu miktarın büyük kısmını karşılar.
Patates, mısır ve bezelye de sebzedir, ancak nişastası yüksektir. Bunları tabağın tahıl bölümüne saymak porsiyonu dengeler. Kızartma yerine fırında ya da haşlanmış hâlleri seçilir.
Protein için ne yemeliyim?
Her öğünde bir protein kaynağı olması tokluğu uzatır. Haftada iki kez balık, birkaç kez yumurta, tavuk ya da hindi uygundur. Kırmızı et haftada bir iki kez, yağı az parçalardan seçilebilir.
Mercimek, nohut, kuru fasulye ve barbunya hem protein hem posa verir. Sucuk, salam ve sosis gibi işlenmiş etler ise seyrek tutulur.
Et yemeği yaparken yanına bol sebze koymak porsiyonu kendiliğinden dengeler. Etli kuru fasulye, sebzeli tavuk sote ya da fırında sebzeli köfte bu tabak düzenine uyan örneklerdir.
Ekmek, pilav ve makarna yenir mi?
Yenir, ama türü ve miktarı önemlidir. Tam buğday ya da çavdar ekmeği, bulgur, yulaf ve karabuğday beyaz una göre daha uzun tok tutar. Beyaz ekmek, pirinç pilavı ve börek ise daha seyrek ve küçük porsiyonla yer alır.
Hangi ekmeğin, ne kadar yenebileceğini lipödemde ekmek ve tahıllar yazısında ayrıntılı anlattık.
Hangi yağları kullanmalıyım?
Ana yağ olarak zeytinyağı kullanılabilir. Zeytinyağı ve kuruyemiş ağırlıklı Akdeniz diyeti, büyük bir çalışmada kalp-damar hastalığı riskinin azalmasıyla ilişkili bulundu [2]. Bu sonuç lipödeme özgü olmasa da genel sağlık için yol gösterir.
Günde bir avuç ceviz, badem ya da fındık sofraya eklenebilir. Kızartma, margarin ve hazır hamur işlerinde bulunan katı yağlar azaltılır.
Süt ürünleri ve meyve olur mu?
Yoğurt, ayran, kefir ve az tuzlu peynir sofrada yer alabilir. Süt ürünlerini tümüyle kesmeyi gerektiren bir kanıt bulunmuyor, ayrıntısı lipödemde süt ürünleri yazısında. Meyve de yenir, günde iki üç porsiyon bütün meyve uygundur. Meyve suyu ve kuru meyve daha ölçülü tüketilir, bkz. lipödemde hangi meyveler yenir.
Pişirme yöntemi fark eder mi?
Aynı besin pişirme biçimine göre çok farklı bir öğüne dönüşebilir. Haşlama, fırın, ızgara, buğulama ve zeytinyağlı pişirme sofraya uyar. Kızartma ve bol yağlı kavurma ise seyrek tutulur.
Patlıcanı kızartmak yerine fırında közleyebilir, köfteyi tavada değil fırında pişirebilirsiniz. Yemeğe tuz yerine kekik, nane, pul biber ve limon eklemek lezzeti korur.
Ne içmeliyim?
Günlük içeceğin temeli sudur. Şekersiz çay, bitki çayı, maden suyu, ayran ve kefir de uygundur. Türk kahvesi ve filtre kahve şekersiz içildiğinde sofraya rahatça uyar.
Kola, gazoz, hazır soğuk çay ve meyve nektarı hem şeker verir hem de tok tutmaz. Alkol de enerji yükünü artırır, seyrek ve az tutulur.
Bir günlük sofra nasıl görünür?
Sabah yumurta, beyaz peynir, domates, salatalık ve bir dilim çavdar ekmeği olabilir. Öğlen mercimek çorbası, zeytinyağlı pırasa ve yoğurt, akşam ızgara balık, salata ve birkaç kaşık bulgur pilavı uygundur. Porsiyonları ve değişim seçeneklerini lipödem diyet listesi sayfasında tablo hâlinde bulabilirsiniz.
Neleri azaltmak gerekir?
Azaltılacak besinler çoğunlukla şeker, beyaz un ve fabrikada işlenmiş ürünlerdir. Aşağıdaki tablo her biri için bir yerine koyma önerisi veriyor.
| Azaltılacak | Neden | Yerine |
|---|---|---|
| Kola, gazoz, hazır meyve suyu | Çok şeker verir, tok tutmaz | Su, maden suyu, ayran, şekersiz çay |
| Bisküvi, kek, paketli kraker | Şeker, beyaz un ve katı yağ bir arada | Bir meyve ve bir avuç ceviz |
| Sucuk, salam, sosis | Tuzlu ve işlenmiş et | Haşlanmış yumurta, ev yapımı tavuk |
| Hazır çorba, cips | Tuz yükü yüksek | Ev yapımı mercimek çorbası, leblebi |
| Şerbetli tatlı, pasta | Şeker yükü yüksek | Arada küçük porsiyon sütlü tatlı |
Tablodaki ürünlerin çoğu ultra işlenmiş gıda sınıfındadır. Bu ürünleri azaltmak anti-enflamatuvar beslenme yaklaşımının da ilk adımıdır. Uzman önerileri de lipödemde işlenmemiş besinleri öne çıkarır [3].
Kaynaklar
- Dünya Sağlık Örgütü. Sağlıklı beslenme bilgi notu — günlük sebze-meyve önerisi
- Estruch R ve ark. Akdeniz diyetiyle kalp-damar hastalığından birincil korunma, PREDIMED. N Engl J Med 2018 — zeytinyağı ve kuruyemiş ağırlıklı Akdeniz diyetinin genel sağlık yararı
- Herbst KL ve ark. ABD'de lipödem bakım standardı. Phlebology 2021 — lipödemde işlenmemiş besin ağırlıklı beslenme önerisi
