Lipödem diyeti nasıl yapılır? Adım adım başlangıç

Lipödem diyeti nasıl yapılır diye arayan çoğu kadın elinde hazır bir liste bekler. Oysa lipödeme özgü, etkisi kanıtlanmış tek bir diyet yoktur [1]. Yapılacak iş, fazla kiloyu azaltan ve yeni kilo alımını önleyen düzenli bir sofra kurmaktır.

Bu yazı ilk haftalara odaklanıyor: tabağı nasıl kuracağınız, kaç öğün yiyeceğiniz ve ilerlemeyi nasıl izleyeceğiniz. Sofrada hangi besinlerin olacağını lipödemde ne yenir, ne yenmez yazısında ayrıca topladık.

Lipödem diyeti nasıl yapılır, nereden başlanır?

İlk adım gerçekçi bir hedef koymaktır. "Bacaklarım incelsin" hedefi hayal kırıklığını erken getirir, çünkü lipödemli yağ dokusu diyete kısmen dirençli olabilir [2]. Daha gerçekçi hedef, varsa fazla kiloyu azaltmak ve yeni kilo alımını önlemektir.

İkinci adım bugünkü düzeninizi görmektir. Üç gün boyunca ne yediğinizi, saatini ve o anki açlığınızı kısaca not edin. Bu not, neyi değiştireceğinizi tahmine bırakmaz.

Öğle ve akşam tabağı nasıl kurulur?

Porsiyon tartmadan dengeli bir öğün kurmanın pratik yolu tabağın kendisidir. Aşağıdaki dağılım hem ev yemeğine hem iş yerindeki yemeğe uyar.

• Tabağın yarısı sebze: zeytinyağlı taze fasulye, ıspanak, karnabahar, kabak ya da mevsim salatası.
• Dörtte biri protein: balık, tavuk, yumurta, kırmızı mercimek ya da nohut yemeği.
• Dörtte biri tahıl: birkaç kaşık bulgur pilavı ya da bir dilim tam buğday veya çavdar ekmeği.
• Yanında: bir kâse yoğurt ya da bir bardak ayran, pişirmede ve salatada zeytinyağı.

Bu düzen Akdeniz tipi beslenmenin ve anti-enflamatuvar beslenme yaklaşımının ortak noktasıdır. Lipödem bakımına dair uzman önerileri de işlenmemiş besin ağırlıklı bir sofrayı öne çıkarır [3].

Günde kaç öğün yemeliyim?

Lipödem için doğru öğün sayısını gösteren bir çalışma yoktur. Çoğu kişi için üç ana öğün yeterlidir, öğünler arası uzunsa tek bir ara öğün eklenebilir. Önemli olan öğünlerin her gün aşağı yukarı aynı saatte olmasıdır.

Akşamları durdurulamayan bir atıştırma varsa neden çoğu zaman gün içinde az yemektir. Kahvaltıyı ya da öğle yemeğini atlamak akşam açlığını büyütür. Sabah için fikirleri lipödem kahvaltısı yazısında bulabilirsiniz.

İlk iki haftada neyi değiştirmeliyim?

Her şeyi bir anda değiştirmek genellikle birkaç gün sürer, sonra eski düzene dönülür. Her hafta yalnız iki değişiklik seçmek daha kolay sürdürülür. Sıra şöyle olabilir:

1. Şekerli içecekleri ve hazır meyve sularını su, ayran ya da şekersiz çayla değiştirin.
2. Beyaz ekmeği tam buğday ya da çavdar ekmeğiyle değiştirin ve dilim sayısını sabit tutun.
3. Haftada en az iki akşam kuru baklagil yemeği, bir akşam balık pişirin.
4. Paketli atıştırmalık yerine çantanızda bir avuç çiğ badem ya da ceviz bulundurun.

Tuzu azaltmak da listeye girmeli. Dünya Sağlık Örgütü günde 5 gramın altında tuz önerir [4]. Bu öneri genel sağlık içindir, lipödem yağını eritmez.

Alışveriş listesinde neler olmalı?

Evde ne varsa o yenir. Haftalık alışverişte aşağıdaki temel ürünler bulunursa sağlıklı bir öğün kurmak kolaylaşır.

• Mevsim sebzeleri, yeşillik, limon ve iki üç çeşit meyve.
• Kırmızı ve yeşil mercimek, nohut, kuru fasulye, bulgur ve yulaf.
• Yumurta, yoğurt, az tuzlu beyaz peynir ve haftada bir iki kez balık.
• Zeytinyağı, ceviz, badem ve tam buğday ya da çavdar ekmeği.

Hazır çorba, bisküvi ve şekerli içecek alışveriş sepetine girmezse akşam yorgun geldiğinizde de seçim kolaylaşır. Sepeti doldurmadan önce haftanın üç dört akşam yemeğini kabaca planlamak israfı da azaltır.

Gidişatı nasıl takip ederim?

Lipödemde tartı tek başına yanıltabilir. Verilen kilo çoğu zaman önce gövdeden gider, bacaktaki orantısızlık sürebilir [2]. Bu yüzden ayda bir bel çevresini ve iki bacakta aynı noktadan alınan çevre ölçüsünü kaydedin.

Bel-boy oranı genel sağlık riskini izlemek için kullanışlı bir ölçüdür. Ağrı ve şişkinlik hissini haftada bir kez 0 ile 10 arasında puanlamak da değişimi görmenizi kolaylaştırır.

Plan bozulursa ne yapmalıyım?

Bir davet, yorgun bir hafta ya da bayram düzeni bozabilir. Bu durumda ertesi gün aç kalarak telafi etmeye çalışmayın, bir sonraki öğünde normal tabağınıza dönün. Telafi için aç kalmak akşam açlığını ve tatlı isteğini artırır.

Kimler diyete tek başına başlamamalı?

Böbrek hastalığı, gebelik ya da emzirme, şeker ilacı veya insülin kullanımı, safra kesesi sorunu varsa plan hekim ve diyetisyenle yapılır. Daha önce yeme bozukluğu yaşadıysanız da destek alarak başlayın. Aç bırakan, çok düşük kalorili listeler lipödemde önerilmez [1].

Ağrının şiddeti, hormon dönemleri ve günlük iş düzeni kişiden kişiye değişir. Bu farkları hesaba katan bir plan için kişiye özel lipödem diyeti sayfasına göz atabilirsiniz.

Başlamadan önce bir iki hafta ne yediğinizi yazmak isterseniz iki haftalık yeme günlüğünü yazdırabilirsiniz; kalori sütunu yoktur.

Sık sorulan sorular

Lipödem diyeti nasıl yapılır, ilk haftada öğle ve akşam tabağıma neleri hangi oranda koymalıyım?

Tabağın yarısı sebze, dörtte biri protein, dörtte biri tahıl ya da baklagil olur. Sebze bölümüne zeytinyağlı taze fasulye ya da salata girer. Protein için balık, tavuk, yumurta ya da mercimek uygundur. Tahıl bölümü birkaç kaşık bulgur ya da bir dilim çavdar ekmeğidir. Yanına yoğurt ya da ayran eklenir.

Her seferinde bütün yeme düzenimi bir anda değiştirmeye çalışıp birkaç günde bırakıyorum, diyete başlarken ilk iki haftada önce neyi değiştirmeliyim?

Her hafta yalnız iki değişiklik seçin. İlk adım şekerli içecekleri ve hazır meyve sularını su, ayran ya da şekersiz çayla değiştirmek olabilir. Sonra beyaz ekmeği tam buğday ya da çavdar ekmeğine çevirin. Hepsini bir anda yapmak çoğu zaman birkaç gün sürer, sonra eski düzene dönülür.

Bacaklarım incelsin diye diyete başlıyorum ama yıllardır hayal kırıklığı yaşıyorum, lipödemli biri için gerçekçi bir hedef ne olmalı?

Bacak ölçüsü üzerine hedef koymak çoğu zaman hayal kırıklığı getirir, çünkü lipödemli yağ dokusu diyete kısmen dirençli olabilir. Daha gerçekçi hedef, varsa fazla kiloyu azaltmak ve yeni kilo alımını önlemektir. Gidişatı tartıyla birlikte bel ve bacak ölçüsüyle izleyin. Ölçümü ayda bir, aynı noktadan alın.

Lipödem için doğru bir öğün sayısı var mı, kahvaltıyı atlayıp öğlen ve akşam yersem sorun olur mu?

Lipödem için doğru öğün sayısını gösteren bir çalışma yok. Çoğu kişi için üç ana öğün yeterlidir, öğünler arası uzunsa tek bir ara öğün eklenebilir. Önemli olan öğünlerin her gün aşağı yukarı aynı saatte olmasıdır. Kahvaltıyı ya da öğle yemeğini atlamak akşam açlığını büyütür.

Kaynaklar

1. Faerber G ve ark. S2k guideline lipedema. JDDG 2024 — lipödeme özgü, etkisi kanıtlanmış tek bir diyet olmadığı, kilo yönetimi çerçevesi
2. Kruppa P ve ark. Lipödem: patogenez, tanı ve tedavi seçenekleri. Dtsch Arztebl Int 2020 — lipödemli dokunun diyete kısmen dirençli olduğu
3. Herbst KL ve ark. ABD'de lipödem bakım standardı. Phlebology 2021 — işlenmemiş besin ağırlıklı beslenme önerisi
4. Dünya Sağlık Örgütü. Sağlıklı beslenme bilgi notu — günlük tuz önerisi