1 haftalık lipödem diyeti: yedi günlük örnek plan
Bu 1 haftalık lipödem diyeti, Akdeniz tipi beslenmeye dayanan yedi günlük bir örnek plandır. Her gün kahvaltı, öğle, ara öğün ve akşam yemeği tabloda yer alır. Haftada en az iki kez balık, üç kez kuru baklagil ve her gün bol sebze vardır. Porsiyonlar kişiye göre değiştiği için miktarlar diyetisyenle belirlenir.
Bu 1 haftalık lipödem diyeti, her gün ne pişireceğini düşünmek istemeyenler için hazırlandı. Plan Akdeniz tipi beslenmeye dayanıyor ve Türk mutfağının günlük yemeklerinden oluşuyor. Tabloyu yazdırıp mutfağa asabilirsiniz.
Porsiyonlar bilerek yazılmadı. Kişiye göre porsiyon, enerji ihtiyacınıza ve sağlık durumunuza bakılarak diyetisyenle belirlenir.
1 haftalık lipödem diyeti neye göre hazırlandı?
Lipödemde Akdeniz tipi bir diyetle yapılan küçük bir çalışmada kilo ve yağ kütlesinde azalma bildirildi [1]. Akdeniz diyetinin kalp-damar sağlığına yararı ise çok daha büyük bir çalışmada gösterildi [2]. Lipödeme özgü kanıtlanmış tek bir diyet olmadığından, plan genel sağlığı da koruyan bu düzene göre kuruldu [3].
Haftanın iskeleti şöyle: her gün bol sebze, haftada en az iki kez balık, üç kez kuru baklagil, kırmızı et en fazla iki kez. Ana yağ zeytinyağı, ekmek tam buğday ya da çavdar.
Yedi gün boyunca ne yenir?
| Gün | Kahvaltı | Öğle | Ara öğün | Akşam |
|---|---|---|---|---|
| Pazartesi | Haşlanmış yumurta, beyaz peynir, domates, salatalık, çavdar ekmeği | Mercimek çorbası, zeytinyağlı taze fasulye, yoğurt | Elma ve iki ceviz | Izgara levrek, roka salatası, bulgur pilavı |
| Salı | Sebzeli omlet, zeytin, yeşillik | Nohut yemeği, cacık, tam buğday ekmeği | Ayran ve bir avuç badem | Fırında tavuk, fırın sebze, yoğurt |
| Çarşamba | Yulaf lapası, yoğurt, tarçın, ceviz | Etli kabak yemeği, yoğurt, salata | Mandalina ve leblebi | Zeytinyağlı barbunya, çoban salatası, çavdar ekmeği |
| Perşembe | Menemen, beyaz peynir, tam buğday ekmeği | Tavuklu sebze sote, bulgur pilavı | Kefir | Fırında somon ya da hamsi, ıspanak salatası |
| Cuma | Haşlanmış yumurta, lor, domates, biber, çavdar ekmeği | Kuru fasulye, turşusuz salata, yoğurt | Armut ve fındık | Sebzeli köfte, piyaz, közlenmiş biber |
| Cumartesi | Peynirli omlet, zeytin, roka, ceviz | Yeşil mercimekli bulgur, yoğurt, salata | Bir kâse yoğurt ve çilek | Zeytinyağlı enginar, haşlanmış yumurta, tam buğday ekmeği |
| Pazar | Sahanda yumurta, peynir, domates, salatalık | Izgara tavuk, mevsim salatası, bulgur | Ayran ve leblebi | Ispanak yemeği, yoğurt, mercimek köftesi |
Not: tablodaki porsiyonlar kişiye göre değişir. Ne kadar yiyeceğinizi diyetisyeninizle belirleyin.
Bu hafta için ne almalıyım?
- Sebze ve meyve: domates, salatalık, biber, kabak, ıspanak, taze fasulye, roka, maydanoz, limon, elma, armut, mandalina.
- Baklagil ve tahıl: kırmızı ve yeşil mercimek, nohut, kuru fasulye, barbunya, bulgur, yulaf, çavdar ekmeği.
- Protein: iki çeşit balık, tavuk, az yağlı kıyma, yumurta.
- Süt ürünleri: yoğurt, ayran, kefir, beyaz peynir, lor.
- Diğer: zeytinyağı, zeytin, ceviz, badem, fındık, leblebi.
Önceden hazırlık nasıl kolaylık sağlar?
Hafta sonu bir saat ayırmak hafta içindeki yükü azaltır. Nohut ve kuru fasulyeyi bir gece önceden ıslatıp haşlayabilir, porsiyonlara bölüp dondurabilirsiniz. Bir tencere bulgur pilavı üç gün buzdolabında saklanabilir.
Sebzeleri yıkayıp doğramak, yumurtaları haşlamak ve salata için yeşillik hazırlamak da sabah telaşını azaltır. Yorgun bir akşam hazır yemeğe yönelmeyi bu küçük hazırlıklar önler.
Plandaki yemekleri nasıl değiştirebilirim?
Bir yemeği sevmiyorsanız aynı gruptan bir yemekle değiştirin. Kuru fasulyenin yerine nohut, levreğin yerine çipura, ıspanağın yerine pazı geçebilir. Günlerin sırasını değiştirmek de dengeyi bozmaz.
Balık haftada iki kez yer aldığında omega-3 yağlarından zengin besinler sofraya düzenli girer. Balık yemeyenler ceviz ve keten tohumunu artırabilir. Tek tek öğünlerin değişim seçeneklerini lipödem diyet listesi sayfasında bulabilirsiniz.
Hafta boyunca ne içmeliyim?
Planda içecek ayrıca yazılmadı, çünkü her gün aynıdır: su, şekersiz çay, bitki çayı ve maden suyu. Ayran ve kefir ara öğünde ya da yemek yanında yer alabilir. Şekerli içecekler, hazır meyve suları ve alkol bu haftanın dışında tutulursa planın etkisi daha net görülür.
Ara öğünü atlayabilir miyim?
Evet. Ara öğün, öğle ile akşam arası uzun olduğunda ya da akşam aşırı acıkıyorsanız eklenir. Öğle yemeğini geç yiyorsanız ya da akşam erken sofraya oturuyorsanız ara öğün gereksiz kalabilir. Atladığınız ara öğünü akşam tabağına eklemenize gerek yoktur.
Hafta içinde bir davet ya da yemek varsa?
Plan bozulursa o günü atlayın ve ertesi gün kaldığınız yerden devam edin. Davetten önce aç kalmak çoğu zaman masada daha fazla yemeye yol açar. Restoranda ve özel günlerde neler seçilebileceğini lipödemde dışarıda yemek yazısında anlattık.
Bu plan kimler için uygun değil?
Gebelik ya da emzirme dönemindeyseniz, böbrek hastalığınız varsa ya da şeker ilacı veya insülin kullanıyorsanız planı hekiminiz ve diyetisyeninizle uyarlayın. Çölyak ya da gıda alerjisi olanların tahıl ve süt ürünü seçimleri farklı olur.
Planın dayandığı yaklaşımın ayrıntıları lipödemde Akdeniz diyeti sayfasında. Kendi ölçülerinize göre hazırlanmış bir plan için kişiye özel lipödem diyeti sayfasına bakabilirsiniz.
Bu plan diyetin mantığını gösterir. Haftalık alışveriş ve tariflerle hazırlanmış bir menü için kardeş sitemizdeki haftalık örnek menüye bakabilirsiniz.
Kaynaklar
- Di Renzo L ve ark. Değiştirilmiş Akdeniz diyetinin lipödemde beden bileşimine etkisi. Nutrients 2021 — Akdeniz tipi diyetle lipödemde kilo ve yağ kütlesinde azalma
- Estruch R ve ark. Akdeniz diyetiyle kalp-damar hastalığından birincil korunma, PREDIMED. N Engl J Med 2018 — Akdeniz diyetinin kalp-damar sağlığına yararı
- Faerber G ve ark. S2k guideline lipedema. JDDG 2024 — lipödeme özgü, etkisi kanıtlanmış tek bir diyet olmadığı
